Escrito por Ximena Greene y Javiera Cisternas / Nº 245 /  29 March 2017
Un mundo que no duerme

El sueño es un momento de intensa actividad neurológica, un tiempo de renovación celular, consolidación de la memoria, limpieza cerebral y mantenimiento cognitivo. Sin embargo, nuestra sociedad y la cultura del éxito no valoran los beneficios del buen dormir, lo que causa graves daños a nuestra salud, bienestar y relaciones interpersonales.
De acuerdo a cifras entregadas por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés), más de un 45% de la población mundial se ve amenzada por problemas asociados a la privación de sueño. Con el objetivo de llamar la atención sobre esta epidemia global, es que desde hace 10 años, cada 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño (World Sleep Day).

Cambios de humor, disminución del rendimiento laboral y baja de memoria son algunas de las consecuencias que se pueden notar dentro del primer mes en adultos que no descansan lo suficiente. Dormir bien y descansar es un imperativo biológico. Si bien cada cual tiene sus necesidades según su etapa, es fundamental respetar este momento individual, pues de lo contrario se puede convertir en un problema social.

Cuando hablamos de dormir, entendemos que se trata del descanso que realizamos en la jornada vespertina del día. Pedro Moya, neurólogo especialista en epilepsia y sueño de la Clínica Somno, explica que dormir de manera saludable se identifica principalmente con cumplir de manera satisfactoria los requisitos individuales de calidad, cantidad y continuidad del sueño. Este hábito es crucial para poder mantener un funcionamiento adecuado de nuestro cerebro. Y no solo es necesario para las neuronas, sino también para otras células y procesos del organismo.

“El déficit de sueño no solo lleva a la alteración en la concentración y retención de la información, cambios de ánimo y perturbación en las habilidades motoras, sino que también aumenta el riesgo de obesidad, de accidentes, de ideación suicida y la probabilidad del uso de drogas y alcohol”, aclara Verónica Burón, neuróloga de la Clínica Alemana.

CAMBIO DE VIDA

En 2007, la exitosa empresaria griego-estadounidense Arianna Huffington, cofundadora del sitio web de noticias The Huffington Post, colapsó de agotamiento extremo debido a que llevaba varios días durmiendo poco. Debido al cansancio, Arianna se desmayó sobre su escritorio mientras trabajaba a las 2:00 am. La caída le causó una fractura en el pómulo y la hizo replantearse la manera en cómo estaba viviendo.

Esta experiencia la llevó a investigar sobre los efectos y problemas que genera dormir mal, tanto en la salud, como las relaciones interpersonales e incluso en el rendimiento laboral. Y es que este hábito no solo es vital para que el cerebro se “desconecte”, sino también para otros procesos asociados al bienestar.

En 2015, Huffington publicó su primer libro dedicado a vivir bien y saber desconectarse: Thrive: The Third Metric to Redefining Success and Creating a Life of Well Being, Wisdom, and Wonder (Thrive: La tercera clave para redefinir el éxito y crear una vida de bienestar, sabiduría y maravilla). La publicación se centró, principalmente, en la relación entre el bienestar y el éxito, y el cómo al estar tan enfocados en las metas y objetivos que nos plantea la vida laboral, a veces olvidamos la importancia de mantener un cuerpo y una mente saludable. La discusión sobre la importancia del sueño como puerta de acceso a este modo de vida más placentero, le hizo darse cuenta a la autora del poder transformador del buen dormir, y que este requería de una exploración más completa.

Y así, al año siguiente publicó The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time (Dormir bien: Transformando tu vida, una noche a la vez), que fue el resultado de una exhaustiva y rigurosa investigación del sueño desde todos los ángulos. En él revela el papel vital que juega el sueño en los momentos de vigilia y en todos los aspectos de nuestra salud, desde el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades del corazón, hasta el cáncer y el Alzheimer.

En el libro aparecen impresionantes cifras, como que los malos hábitos de sueño le cuestan anualmente a Estados Unidos cerca de 63,000 millones de dólares debido al absentismo laboral y la falta de productividad laboral de un empleado cansado.

Charla TED de Arianna Huffington: ¿Cómo tener éxito? Durmiendo más

A raíz del accidente que tuvo en 2007, la cofundadora y ex editora jefe del sitio web The Huffington Post, Arianna Huffington, dictó una charla frente a un selecto grupo de mujeres influyentes en Estados Unidos. En ella reveló cómo un hábito tan simple como dormir bien puede aumentar la productividad, la felicidad y la toma inteligente de decisiones.

En el video comenta, además que para los hombres dormir poco se ha vuelto un símbolo de virilidad. Sin embargo, destaca que incluso las personas más influyentes e inteligentes del mundo se exponen a tomar malas decisiones cuando duermen menos de lo necesario. Para ella, la esencia de ser líder tiene que ver con la capacidad de ver the big picture o el panorama completo, lo cual no ocurre cuando estamos cansados.

UNA CRISIS GLOBAL

Hoy en día, gran parte de nuestra sociedad sigue operando bajo la ilusión de que dormir es simplemente tiempo perdido. Una definición muy equivocada de lo que significa ser exitoso, según Huffington. Este concepto no solo pone en peligro nuestra salud debido al agotamiento y estrés, sino también limita nuestra capacidad laboral.

En The Sleep Revolution, Huffington enfatiza cómo la crisis de la privación de sueño es algo global. En 2011, el 32% de las personas encuestadas en el Reino Unido dijo que había promediado menos de siete horas de sueño por noche en un período de seis meses. Tres años después, ese número había aumentado hasta un 60%. En Alemania, la situación no era muy distinta: en 2013, más de un tercio de  los encuestados dijeron que no duermen lo suficiente durante la noche. En Japón incluso existe el inemuri, un concepto que se traduce como “estar presente mientras se duerme”, que ha sido elogiado como una señal de dedicación y trabajo duro, pero en realidad es otro síntoma de la crisis del sueño que finalmente estamos enfrentando.

Pedro Moya, neurólogo de la Clínica Somno, señala que el promedio de horas de sueño en un adulto es de casi ocho diarias. Sin embargo, en el último reporte entregado por el programa Aliméntate Sano, del Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Universidad Católica y la Fundación Banmédica, el 81% de los chilenos duerme menos de las horas mínimas recomendadas. “Toda persona debe mantener buenos hábitos de sueño dentro de lo que le sea posible, principalmente no intentar doblarle la mano a la naturaleza que dicta un horario claro de descanso. Además, se debe evitar la privación voluntaria de sueño y el consumo de estimulantes o drogas. Cada una de estas trasgresiones pueden, tarde o temprano, tener un costo en la salud del individuo”, enfatiza Moya.

DIME CUÁNTO DUERMES Y TE DIRÉ QUÉ ANIMAL ERES
De acuerdo al psicólogo clínico y experto en sueño estadounidense, Michael Breus Ph.D., nuestra genética puede decirnos cuándo es el mejor momento para llevar a cabo ciertas tareas y responsabilidades. En su libro, The Power of When, explica cómo combinar tu horarios con tu cronotipo, puede ayudarnos a vivir una vida más saludable y productiva.

El cronotipo es un concepto que se relaciona directamente con el ciclo circadiano y cómo se adapta nuestro cerebro a la luz, la temperatura y otros procesos biológicos.

Estudios anteriores señalan que existen dos tipos distintos de relojes biológicos: las alondras y los búhos. Los primeros corresponden a que aquellas personas que les gusta levantarse temprano y están muy activos durante la mañana. A los segundos, en cambio, les cuesta mucho despertarse y se demoran varias horas en activarse. Sin embargo, durante la tarde alcanzan su peak de rendimiento.
Breus señala que no son dos las categorías que nos dividen, sino cuatro, y la comprensión del patrón de sueño, basado en nuestra biología y hormonas, puede ayudarnos a maximizar las horas en las que el cuerpo y el cerebro trabajarían de mejor manera para así sacarles un mayor provecho.

leon-245LEÓN
Son  aquellas personas a las que les gusta levantarse temprano y están muy activos durante la mañana. Corresponden al 15 ó 20% de la población, y les gusta realizar las tareas una a una sin desviarse o desconcentrarse. Debido a que su claridad mental dura generalmente hasta el mediodía, Breus aconseja que realicen todas las actividades o reuniones importantes durante el desayuno. Se recomienda que durante la tarde realicen ejercicios para “botar” el día e ir a la cama alrededor de las 21:00 horas.

 

oso-245OSOS
Necesitan entre siete y ocho horas de sueño al día, y se despiertan con facilidad cuando han descansado lo suficiente. La mitad de la población pertenece a esta categoría en la que la productividad alcanza dos peaks durante el día. Uno de 10:00 a 12:00 y otro durante la tarde. Sin embargo, su energía decae durante las dos horas posteriores al almuerzo. Dar un paseo al aire libre o tomar algunos rayos de sol, puede ayudar a “sobrevivir” ese momento del día. A partir de las 15:00 horas vuelve la concentración y es un buen momento para ir cerrando los pendientes del día.

 

lobo-245LOBOS
Impulsivos, creativos y muy temperamentales. Forman parte del 15 ó 20% de la población que funciona mejor de noche y que no se imagina acostándose antes de las 00:00 horas. Para este cronotipo, Breus recomienda usar las mañanas para procesos más livianos y creativos, ya que alrededor de las 16:00 horas cuando estarán listos para tareas más exigentes.

 

delfin-245DELFÍN
Son aquellas personas que tienen un sueño liviano y generalmente sufren de insomnio. Corresponde al 10% de la población y se les relaciona con una personalidad tipo A (competitivos, extrovertidos, ambiciosos e impacientes). De acuerdo a Breus, las personas que corresponden a este cronotipo deben realizar ejercicio físico en la mañana. Entre las 14:00 y las 16:00 es cuando su cerebro está más despierto y logran trabajar concentradamente en cerrar los pendientes de la mañana.

 

Aplicaciones para dormir mejor

Sleep-BotSleep Bot
Esta completa aplicación cuenta con un sensor de movimientos y una grabadora de sonidos que permiten saber cuánto nos movemos o roncamos durante la noche. Una alarma inteligente nos ayudará a despertar cuando el ciclo del sueño alcance su fase más ligera. Disponible en el App Store de Apple y Google Play.

Sleep-Genius-245Sleep Genius
Desarrollada por expertos de la NASA, esta aplicación es ideal para personas que les cuesta quedarse dormidos ya que cuenta con varias funciones que ayudan a relajarse y encontrar los mejores horarios de sueño para cada uno. Disponible en el App Store de Apple y Google Play.

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